컴퓨터와 스마트폰을 하루에도 몇 시간씩 사용하는 시대, 어느 순간 손목이 저리고 감각이 무뎌진 경험 있으신가요?
특히 아침에 손이 저릿하거나 밤에 손가락이 저려 잠에서 깬 적이 있다면 손목 터널 증후군을 의심해볼 수 있습니다.
많은 사람들이 단순한 피로로 넘기지만, 방치할 경우 만성적인 통증과 기능저하로 이어질 수 있습니다.
오늘은 손목 터널 증후군 자가진단과 효과적인 예방운동, 그리고 생활 속 관리법을 현실적으로 안내드리겠습니다.
🤚 손목 터널 증후군 자가진단 방법
- 손목과 손가락, 특히 엄지·검지·중지에 저림, 찌릿함, 감각 저하가 반복된다.
- 밤이나 아침에 손이 저려 잠에서 자주 깬다.
- 문고리 돌리기, 젓가락질, 컵 들기 등 소근육 사용이 힘들어진다.
- 손바닥 아래 부분이 약해지고, 힘이 빠진 느낌이 든다.
- 손목을 꺾거나 오랜 시간 사용했을 때 증상이 심해진다.
다음은 대표적인 자가진단 테스트입니다.
1. 팔렌 테스트(Phalen Test) : 양쪽 손등을 마주 대고 손목을 최대한 구부린 상태로 30~60초 유지했을 때 저림·찌릿함이 심해진다면 손목 터널 증후군을 의심할 수 있습니다.
2. 티넬 징후(Tinel's Sign) : 손목 안쪽(손바닥 쪽)을 가볍게 두드렸을 때 손가락 끝까지 찌릿한 느낌이 퍼진다면 주의가 필요합니다.
위 증상과 테스트에서 두 가지 이상 해당된다면 전문의 상담이 필요합니다.
🏃♂️ 손목 터널 증후군 예방운동 BEST 3
- 손목 스트레칭
- 팔을 쭉 펴고 한 손으로 손가락을 뒤로 천천히 젖혀 10~15초간 유지합니다.
- 반대로 손바닥을 아래로 하고 손등을 몸 쪽으로 당겨 스트레칭합니다. - 손목 돌리기
- 주먹을 가볍게 쥐고 손목을 시계방향, 반시계방향으로 10~15회씩 천천히 돌립니다. - 손가락 펴고 오므리기
- 손가락을 최대한 벌렸다가 천천히 오므리는 동작을 10~15회 반복합니다.
- 혈액순환과 근육 이완에 도움이 됩니다.
📌 매 시간 5분만이라도 손목·손가락 스트레칭을 실천하면 손목 터널 증후군 예방에 큰 도움이 됩니다.
증상이 심하다면 무리한 운동보다 휴식이 우선입니다.
🛡️ 생활 속 예방법과 관리법
- 장시간 키보드, 마우스, 스마트폰 사용 시 1시간마다 5분씩 손목을 풀어주세요.
- 손목을 꺾는 각도를 줄이고, 중립 자세(일직선)로 유지하는 것이 중요합니다.
- 책상과 의자의 높이를 조절해 손목에 부담이 덜 가도록 작업환경을 개선하세요.
- 온찜질이나 미지근한 물에 손목을 담그는 것도 증상 완화에 좋습니다.
- 반복적 손목 사용이 많은 작업은 중간중간 충분한 휴식을 취하세요.
- 손목 보호대를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- 증상이 2주 이상 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받아야 합니다.
🤗 따뜻한 조언과 실천 독려
손목 터널 증후군은 작은 습관 변화와 꾸준한 스트레칭만으로도 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
일시적인 저림 증상이라고 가볍게 넘기지 마시고, 내 손목의 신호에 귀 기울여보시길 바랍니다.
손목 건강이 곧 일상의 활력이 된다는 점, 오늘부터 직접 실천해보시길 응원합니다.
증상이 반복되거나 심해질 경우 반드시 전문가와 상담하여 소중한 손목 건강을 지키세요.
이 글은 건강정보 제공을 목적으로 하며, 증상이나 치료에 관한 결정은 반드시 의료 전문가와 상의하셔야 합니다.