비타민B군 결핍 증상과 보충 방법, 피로의 진짜 원인

 

 

 

 

 

 

 

 

요즘 들어 유난히 피로감이 심하고, 아무리 자도 개운하지 않다고 느끼신 적 있으신가요? 입가에 자주 입병이 생기거나, 머리가 멍하고 집중이 잘 되지 않는다면 비타민B군 결핍을 의심해볼 필요가 있습니다. 많은 직장인과 학생들이 ‘그냥 피곤해서 그렇겠지’ 하고 넘기지만, 실제로는 영양 결핍으로 인한 신체 신호일 수 있습니다. 오늘은 비타민B군이 부족할 때 나타나는 증상부터, 효과적인 보충 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

🩺 비타민B군이란 무엇인가요?

비타민B군은 단일 영양소가 아니라, 8가지 수용성 비타민을 묶은 개념입니다. 대표적으로 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)으로 구성됩니다. 이 비타민들은 서로 밀접하게 작용하며, 탄수화물·단백질·지방의 에너지 대사를 돕는 핵심 역할을 합니다. 즉, 몸의 피로 회복과 신경 안정, 피부·모발 건강, 혈액 생성 등 다양한 신체 기능에 관여합니다.

⚠️ 비타민B군 결핍 증상

비타민B군은 체내에서 저장되지 않기 때문에 꾸준한 섭취가 중요합니다. 결핍 시 다음과 같은 증상이 단계적으로 나타날 수 있습니다.

😴 1단계: 피로감과 무기력

가장 흔한 초기 증상은 피로감, 집중력 저하, 기억력 감퇴입니다. 에너지 대사가 원활하지 않아 세포가 충분한 에너지를 생성하지 못하기 때문입니다. 특히 B1, B2, B6 부족 시 쉽게 피로를 느끼고 아침에 일어나기 힘들다고 호소합니다.

👄 2단계: 구내염·입병·피부 트러블

비타민B2, B6, B12가 부족하면 입술이 갈라지고 구내염, 구각염, 여드름이 생기기 쉽습니다. 입 안이 자주 헐거나 혓바닥이 붓는다면, 단순한 면역 저하가 아니라 비타민B군 결핍의 신호일 수 있습니다.

🧠 3단계: 신경계 이상 및 불면

비타민B1과 B12는 신경전달물질 합성에 관여합니다. 이 성분이 부족하면 불면, 불안, 손발 저림, 우울감 등이 생길 수 있습니다. 특히 장기간 결핍 시 말초신경 손상이나 빈혈이 동반될 수 있습니다.

💇 4단계: 탈모 및 피부 건조

비오틴(B7)과 나이아신(B3)은 모발 성장과 피부 장벽 유지에 필요합니다. 결핍되면 탈모가 증가하고 피부가 푸석해지며 손톱이 쉽게 갈라지는 증상이 나타납니다.

🔍 결핍 원인과 위험군

비타민B군 결핍의 원인은 다양합니다. 첫째, 불규칙한 식습관과 인스턴트 식품 섭취가 많을 때입니다. 둘째, 스트레스가 심하거나 음주가 잦은 경우입니다. 알코올은 비타민B1 대사를 방해하여 만성 피로를 유발합니다. 셋째, 위장 질환으로 흡수율이 떨어진 사람, 임신부, 채식주의자, 노년층도 결핍 위험이 높습니다. 이러한 사람들은 건강보험 적용이 가능한 영양 검사나 혈액검사를 통해 상태를 점검하는 것이 좋습니다.

 

🥦 비타민B군이 풍부한 음식

비타민B군은 대부분 음식으로 충분히 섭취할 수 있습니다. 다음은 각 비타민별로 풍부한 대표 식품입니다.

• B1 (티아민): 현미, 돼지고기, 해바라기씨
• B2 (리보플라빈): 달걀, 우유, 간, 표고버섯
• B3 (나이아신): 닭가슴살, 땅콩, 연어
• B5 (판토텐산): 달걀노른자, 아보카도, 브로콜리
• B6 (피리독신): 바나나, 감자, 닭고기
• B7 (비오틴): 견과류, 달걀노른자, 시금치
• B9 (엽산): 시금치, 렌틸콩, 브로콜리
• B12 (코발라민): 소고기, 간, 연어, 조개류

하루 세 끼를 거르지 않고 균형 잡힌 식단을 유지하면 대부분 자연적으로 보충할 수 있습니다. 하지만 식사만으로 부족한 경우에는 비타민B 복합제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

💊 비타민B군 보충제 선택 및 섭취 팁

보건복지부 자료에 따르면, 성인의 비타민B군 일일 권장량은 평균 1~2mg 수준이지만, 스트레스가 많거나 활동량이 많은 사람은 더 필요할 수 있습니다. 이럴 때는 비타민B 복합제(멀티비타민 형태)를 선택하면 안전하게 보충할 수 있습니다. 섭취 시 주의할 점은 다음과 같습니다.

• 공복보다 식사 후 섭취 시 흡수율이 높습니다.
• 카페인과 함께 섭취하면 흡수가 떨어질 수 있습니다.
• 수용성 비타민이므로 과량 섭취 시 소변으로 배출됩니다.
• 만성 질환자나 임신부는 의사 상담 후 복용이 필요합니다.

🏥 비타민B 결핍 검사 및 치료

피로감이 지속되거나 입병이 반복될 때는 단순한 생활 피로가 아닐 수 있습니다. 병원에서 혈액검사를 통해 비타민B12, 엽산 수치를 확인할 수 있으며, 결과에 따라 영양제 주사(비타민B 주사, 일명 피로주사) 치료가 진행됩니다. 의료비는 건강보험 적용 범위 내에서 부담이 크지 않으며, 필요 시 ‘영양결핍 진단서’를 발급받아 실손보험 청구도 가능합니다.

🌿 생활 속 관리와 예방법

비타민B군 결핍은 단기적인 피로를 넘어서 만성 피로증후군, 우울감, 피부 문제로 이어질 수 있습니다. 예방을 위해서는 다음과 같은 습관이 도움이 됩니다.

• 아침식사를 거르지 않기
• 인스턴트 음식, 음주, 카페인 섭취 줄이기
• 야채·곡류·단백질을 고루 섭취하기
• 규칙적인 수면과 스트레스 관리
• 정기적인 건강검진으로 영양상태 확인

💬 실제 사례: “그냥 피곤한 줄 알았는데...”

30대 직장인 김모 씨는 몇 달째 피로감과 구내염에 시달렸습니다. 수면시간을 늘려도 나아지지 않아 병원을 찾았고, 검사 결과 비타민B12 수치가 매우 낮았습니다. 이후 영양제 복용과 식단 조절을 병행하면서 한 달 만에 피로감이 크게 개선되었습니다. 이처럼 비타민B군 결핍은 단순한 피로가 아니라 신체가 보내는 ‘도움 요청’일 수 있습니다.

💡  꾸준한 섭취와 정기검진이 답입니다

비타민B군은 우리 몸의 에너지 엔진 역할을 하는 필수 영양소입니다. 결핍되면 피로, 입병, 신경 이상 등 다양한 증상이 나타나지만, 균형 잡힌 식습관과 꾸준한 보충으로 충분히 관리할 수 있습니다. 몸이 자주 피곤하거나 입안 염증이 반복된다면, 가까운 병원에서 영양상태 검사를 받아보시길 권합니다. 정기적인 검진과 전문의 상담을 통해 건강을 지키는 것이 가장 현명한 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이 글은 건강정보 제공을 목적으로 하며, 증상이나 치료에 관한 결정은 반드시 의료 전문가와 상의하셔야 합니다.